Alışveriş Listesi Hazırlama: Alışverişe çıkmadan önce satın alınacak besinler için bir liste hazırlamak ve bu listede seçeneklere yer vermek alışveriş sırasında kişiye kolaylık sağlar. Günlük, haftalık ve aylık satın alınacak besinleri sınıflandırmak gerekir. Örneğin;
Kuru besinler (un, bulgur, pirinç, makarna, nohut, mercimek gibi), yemeklik margarin, sıvıyağ, zeytin, salça aylık olarak; sebze, meyve, peynir, yumurta haftalık olarak; ekmek ve süt ise günlük olarak satın alınır. Saklama imkanı yoksa gereğinden fazla besin satın alınmamalıdır.
Piyasa Fiyat Araştırması ve Besin Gruplarının Seçimi :Ailelerde beslenmeye ayrılan para bilinmeli, satın almadan önce besinlerin değişik yerlerdeki fiyatları araştırılmalı ve ona göre satın alınmalıdır. Aylık ve haftalık olarak ayrılan para besin grupları arasında bölünerek her besin grubundan satın alma yoluna gidilmelidir. Düşük gelirli aileler enerji ihtiyaçlarını karşılamak için daha ucuz olan tahılların yanında bir miktar kurubaklagil ve yumurta satın alarak diyetlerini enerji ve protein yönünden dengeli duruma getirebilirler. Sebze ve meyveleri satın alırken mevsim sebze ve meyveleri tercih edilmelidir. Mevsimlik sebze ve meyveler turfandakilerden daha ucuz, daha lezzetli ve daha besleyicidir.
SAĞLIKLI BESİN SEÇİMİ:Sağlıklı beslenmek için saflaştırılmamış ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Saflaştırma işlemi sırasında tahıl ürününün doğal olarak yapısında bulunan pek çok vitamin ve mineral kayba uğrar. Mümkün olduğunca yağ içeriği az olan besinler tercih edilmelidir. Bunun için ürünün etiketindeki beslenme değeri tablosundaki yağ miktarına bakılmalıdır. Özellikle kırmızı et satın alırken yağsız olanı seçilmelidir. Et türleri içerdikleri kolesterol miktarı yönünden farklılık gösterirler. Örneğin kırmızı ette bulunan kolesterol ve yağ miktarı beyaz ete oranla daha fazladır. Bu nedenle kırmızı et yerine balık ve tavuk eti tercih edilmelidir.Sağlığı korumak için hazır veya yarı hazır besinler içinde tuz miktarı da azaltılmıştır. Bilindiği gibi tuz sodyum kaynağıdır. Fazla tüketildiğinde tansiyon yüksekliği, vücutta su toplanması (ödem) vb. durumlar meydana gelebilir. Bazen bir gıda etiketi üzerinde %50 den daha az tuzlu olarak tanıtılabilir. Ancak ürün az tuzlu demek değildir, çünkü bu ürünün tuzu azaltılsa bile kendisi doğal olarak tuz kaynağı olabilir. Bunun için de yine etikette sodyum miktarına bakılmalıdır. Örneğin az tuzlu peynir diye tanıtımı yapılan ürüne belki az tuz ilavesi yapılmıştır, ancak peynirin yapısında doğal olarak fazla miktarda sodyum bulunabilir.
-Sağlıklı beslenmek için; doğal ve taze besinler tercih edilmelidir. -Fazla miktarda katkı maddesi içeren besinlerden kaçınılmalıdır. -Küçük çocuklara katkı maddesi içeren besinler mümkün olduğunca yedirilmemelidir. -Saflaştırılmamış ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek yerine kepekli, esmer ekmek tercih edilmelidir. -Daha az tuz içeren besinler tüketilmelidir. -Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine besleyici değeri daha yüksek olan taze sıkılmış meyve suları, ayran, limonata tercih edilmelidir.
Satın Alacağınız Besinlerde Kalite Kontrolü Nasıl yapılır?
Besin Kalitesi, tüketicinin tercihinde rol oynayan, ölçülüp değerlendirilebilen ve bir besini diğerinden ayırt etmeye yarayan özelliklerinin bileşimidir. Besinin hijyenik olması ise, o besinin tümüyle hastalık etmenlerinden arınmış ve sağlığa yararlı olmasıdır. Hijyenik olmayan bir besin, besin değerinden kaybedebileceği gibi besin kaynaklı pek çok enfeksiyona da neden olabilir.
Kalite kontrol kriterleri genel olarak besine göre değişir. Etlerde tazelik, yağ oranı, et oranı, damgasının olup olmaması vb. kriterler incelenir. Yumurtada kabuğun temizliği, çatlak olup olmaması, tazeliği ve büyüklüğü incelenir. Kurubaklagillerde küflenme, böceklenme, yabancı madde oranı, o yılın mahsulü olması, pişme kalitesi gibi kriterler yönünden kalite kontrolü yapılır. Sebzelerde tazelik, canlılık, çamur, toz, toprak, yabancı otların bulunup bulunmaması, kereviz, patates, soğan vs. taze sebzelerde büyüklük durumu incelenir. Örneğin; ıspanağın kısa saplı, bol yapraklı olanı (kuzu ıspanağı) daha iyidir. Patates alırken; düzgün, yarık ve çatlaklar olmayan, çok kirli ve çok ufak olmayanları, yeşillenmiş ve çimlenmiş olmayanları alınır. Sarı patates pişerken dağılmadığından daha iyidir. Meyvelerde tazelik, büyüklük, çürük, çamurlu bereli olup olmama durumu , tat, lezzet vb. özellikler incelenir. Süt ve yoğurt kontrolünde; tazelik, ekşilik, iyi mayalanıp mayalanmadığı, bulunduğu kapların temiz olması, içinde yabancı madde bulunup bulunmama durumuna bakılır. Tahıllarda; yeni mahsul olma, küf, yabancı madde oranı ve o tahıla özgü diğer kalite özellikleri incelenir. Yağlarda acıma olup olmadığı, lezzet, koku, renk vb. kriterler incelenir. Reçellerde tane oranı, kıvamı, şekerlenme durumu, doğal tat, lezzet vb. bakılır. Zeytinlerde büyüklük, etli kısım oranı, tat, lezzet vb. özellikler incelenir.
Ambalaj Kontrolu ve Etiket Okuma :
Gıda ambalajının içine konan ürünü en uygun şekilde koruması ve bozulmasını önleyici nitelikte olması arzulanır çünkü gıdalar mikrobiyolojik, biyokimyasal, fiziksel ve nem etkisi ile kolayca bozulurlar ve aroma kayıplarına uğrarlar. Satın alınan gıdaların alıcı tarafından kontrol edilmesi hem tüketicinin sağlığının korunması hem de ekonomik yönden aldatılmasının önlenmesi açısından çok önemlidir. Herhangi bir sebeple ezilmiş, yırtılmış, bozulmuş ambalaj bulunduran besinler satın alınmamalıdır. Ambalajı yeterince iyi olmayan ürünler her zaman için kontamine olma (bulaşma) riski taşırlar.Ürünün ambalajı üzerindeki ETİKET BİLGİ'sinin incelenmesi de tüketicinin korunması açısından büyük önem taşır. Bir ürünü satın alırken özellikle SON KULLANMA TARİHİnin kontrol edilmesi gerekir. Son kullanma tarihi geçmiş bir ürün pazardan kaldırılmalı veya tüketiciler tarafından kesinlikle satın alınmamalıdır. Böyle ürünler bozulmuş olabilir, mikroorganizma üreyebilir, lezzeti ve fiziksel görünümü değişebilir ve besin değerinden kaybetmiş olabilir.
Ayrıca ürün etiketi üzerinde GIDANIN ADI, ÜRETİCİ FİRMANIN ADI VE ADRESİ ile üretildiği yerin belirtilip belirtilmediğine bakılmalıdır. Herhangi bir istenmeyen durumla karşılaşıldığında tüketici kimi şikayet edeceğini bilmelidir. Tarım ve Köyişleri Bakanlığınca ÜRETİM İZNİ verilip verilmediği kontrol edilmelidir. Ürünün NET GRAMAJINA, HAZIRLAMA VE KULLANMA TALİMATI bilgisine, DEPOLAMA VE SAKLAMA KOŞULLARI'na dikkat edilmelidir.Ürünün bileşimi hakkında bilgi edinmek için ise, etiket üzerindeki "İÇİNDEKİLER veya BİLEŞİM (ingrediyen)" listesi ile besin değeri tablosunun incelenmesi gerekir.
BESİNLERİ HAZIRLAMA, PİŞİRME VE SAKLAMA İLKELERİ VE DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR
Hazırlama ve Pişirme İlkeleri :
Hazırlamak ve pişirmek için besinlere uygulanan işlemler besleyici değerini artırır veya azaltabilir. Aşağıda bu işlemlere örnekler verilmiştir:Ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besleyici değerini artırır. Kimyasal kabartıcılar ise azaltır. Mayalandırılmadan yapılan ekmeğin besleyici değeri, mayalı ekmekten daha düşüktür.Beyaz ekmek yapmak için buğday tanesinin, kepek ve özünün iyice ayrılması, besleyici değerini azaltır. En besleyici ekmek, dış kepeği biraz ayrılmış, fakat özü ve iç kepeği ayrılmamış undan iyice mayalandırılarak yapılan ekmektir.
Ekmek ince dilimlenip kızartılırsa besleyici değeri azalır.
Tarhana, yoğurt ve unun karışımıyla mayalandırılarak yapıldığından, besleyici değeri yüksektir. Pişirirken içine pişmiş nohut, mercimek, havuç eklenmesi değerini daha da artırır.
Tarhana güneşte kurutulursa, süt ve yoğurt aydınlık yerde bekletilirse vitamin B2, vitamin B6 ve folik asit değerleri azalır.
Yumurta, süt, yoğurt, peynir ve tahinle yapılan tatlıların besleyici değerleri, sadece un, yağ, şeker kullanılarak yapılanlardan üstündür. Şeker yerine pekmez kullanılması, besleyici değerini daha da artırır.
Sütlü tatlı yaparken şeker önceden konulmalıdır. Birlikte yüksek sıcaklıkta pişirilirse, protein değeri azalır.
Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve böylelikle protein değeri artar.
Yumurta çiğ yenirse ya da sarısının etrafı yeşillenecek kadar hızlı ateşte, uzun süre pişirilirse, besleyici değeri azalır.
Yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salatalara limon veya sirke eklenir, bekletilirse A ve C vitamini değeri azalır.
Sebzeler doğrandıktan sonra bekletilirse ve haşlama, pişme suları atılırsa, vitamin ve mineralleri azalır.Meyveler kesildikten ya da suyu sıkıldıktan sonra bekletilirse C vitamini değeri azalır. Hatta sıkılmış meyve suları buzdolabında bekletilirse vitamin değeri azalır.
Süt yarım saat gibi uzun süre kaynatılırsa vitaminleri azalır. Pastörize ve sterilize edilmemiş süt kabarınca ateşten alınırsa, mikropları ölmez. Süt kabardıktan sonra karıştırılarak 4-5 dakika kaynatılıp hemen soğutulur. Cam kavanozda buzdolabında 1-2 gün saklanır.
Yağ yakıldıktan sonra yemeğe konursa, sağlığa zararlı duruma gelir.
Yoğurdun yeşilimsi suyu atılırsa vitamin değeri azalır. Ayrıca yoğurt torbaya konup süzülür ve süzülen suyu atılırsa vitamin kaybı olur.
Kapakları -hafif de olsa- içe veya dışa doğru bombaj yapmış konserveler sağlık için son derece zararlıdır.Aşağıda değişik besin grupları için pişirme kuralları verilmiştir. Bu kurallara uyulursa, satın alınan besinlerden en iyi şekilde yararlanılabilir.
Besinleri Saklama İlkeleri :
Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için her gün çeşitli besinlerden yeteri kadar alınmalıdır. Ancak bazı besinlerin hasat edildikten sonra kısa zamanda kullanılması olanaksızdır. Ayrıca her mevsimde, her çeşit besine ulaşılamamaktadır. Bu nedenle; bazı besinleri çeşitli işlemlere tabi tutarak uzun süre değerinden ve lezzetinden kaybettirmeden saklamak zorunlu olmuştur. Taze besinler , hasat edilmelerinden itibaren mikroorganizma ve enzimlerin etkisine maruz kalırlar. Besini mikroorganizmaların etkisinden koruyabilmek ve enzim faaliyetlerini durdurabilecek bir ortam oluşturmak zorunluluğu vardır. Mikroorganizma ve enzimler belirli bir sıcaklık derecesinde faaliyet gösterdiklerine göre besinler soğuk yerde saklanırsa, tazeliklerini koruyabilirler. Besinlerin saklanabileceği buzdolapları, soğuk hava depoları ve dondurma araçları veya yerleri yapılmıştır. Bu gibi yerlerde besinlerin bozulmadan saklanma süresi dolabın veya deponun ısı derecesine bağlıdır. Buzdolabının buzluk kısmı sıfır derece civarındadır. Aşağıdaki tablo buzdolabında besinlerin taze olarak saklanabilme sürelerini göstermektedir.
Taze Besinlerin Buzdolabında Saklanması Besin Saklama Süresi
Meyveler: 1. Portakal, limon, elma, armut 1-2 hafta 2. Üzüm, şeftali, kayısı 4-5 gün 3. Kiraz 1-2 gün
Sebzeler: 1. Ispanak, marul, domates 2-3 gün 2. Lahana, havuç, kereviz 6-7 gün 3. Taze fasulye, bakla ve bezelye 3-4 gün
Etler: 1. Kıyma ve küçük parça et 1 gün (Eğer et taze ise) 2. Büyük parça et, salam, yürek 2-4 gün (Eğer et taze ise) 3. Kasaptan alınan et bir günden fazla bekletilmez
Süt ve ürünleri: 1. Süt, taze lor veya çökelek 1-2 gün 2. Peynir, yoğurt, kaymak 5-7 gün
Diğerleri:Yumurta 1-2 hafta Pişmiş et yemekleri 1-2 gün Kremalı pastalar 1-2 gün Zeytinyağlı yemekler 2-3 gün Taze sebzeler bekletilmez
Tereyağı ve benzeri kahvaltılık margarinlerde nem miktarı fazla olduğundan kolay bozulurlar, bu bakımdan buzdolabında saklanması gereklidir. Patates, karanlık, serin, kuru ve hava akımı olmayan yerlerde saklanır. Işık, patatesin renginin yeşile dönmesine neden olabilir. Soğan için en iyi saklama ortamı kuru, hava akımı olan serin yerdir. Kuru besinler serin, karanlık, kuru ve havalandırılabilen yerlerde saklanır. Kuru besinlerin saklandığı yerin nemli olması küflerin çoğalmasına neden olur. Besinler mümkünse raflarda, yerden yukarıda, ağzı kapalı kaplarda birbirlerine benzeyenler bir araya konmak suretiyle saklanmalıdır.
Kış yaklaşırken bu mevsimin cilt üzerine etkilerini gözden geçirmekte yarar var. Havaların soğuması ile cilt daha hassaslaşır. Ev içi sıcak ortamdan dışarı çıktığımızda özellikle, dış ortama açık olan yüz, boyun ve el bölgesindeki cilt etkilenir. Soğuğun etkisi ile ciltteki kan damarları büzüleceğinden daha az oksijen cilde gelir. Cilt yüzeyindeki nem kaybolur. Daha kuru ve kabuklanmaya eğilimli bir cilt ortaya çıkar. Cildin beslenemsi bozulur. Couperose ciltlerde damar büzülmeleri, zaten kırılgan olan kılcal damarlarda çatlamalara neden olarak, göz altında koyu renklenmeye neden olabilir. Kuru ciltlerde kuruluk ve çatlamalar artarken pullanma daha belirgin olabilir. Kış bakımında da cildin neminin korunması ve beslenmesi çok önemlidir. Cilt tipine uygun cilt besleyici ve nemlendiricileri kullanılmalıdır. Kışın özellikle rüzgar, ciltteki nemi aniden uzaklaştırarak cilt yüzeyinin aşırı dercede soğumasına neden olur. Rüzgar soğuğun etkilerini çok arttırır. Kışın cildin soğuktan korunması ve nemini kaybetmemesi için eldiven, atkı, bere gibi dış ortamla direkt teması azaltan aksesuvarları kullanmak gerekir. Özellikle kaloriferli ortamlarda mutlaka kaloriferler üzerine su bulunan kaplar konarak ortamın nemi korunmalıdır. Elbiselerimiz veya kalın kışlıklarımız altında kalan deride de bazı değişiklikler olur; eğer uygun hava akımı sağlamayan veya terlemeye izin vermeyen kumaşlardan oluşan giyisiler giyiyorsak cild yüzeyinde ter, ıslak bir tabaka oluşturabilir.
Aşırı nemli ortam bakteri ve mantarları davet eden bir ortamdır. Bu nedenle kışın giyinmek, cild sağlığı açısından önemlidir. Bir sıcak bir soğuk ile karşılaştığımız kış koşullarında cilt sağlığını korumak için duş ve banyo önemli bir yer tutar. Cildi kurutmayacak sabun, vücut şampuanı veya banyo köpükleri ile sık yıkanmak cildin nemini korur. Banyo sonrası vücut sütleride hem cildi beslerken hemde cilde normal nemini verirler. Kışın cilt bir çok kimyasal gaz, patikül ve mikroplarla da sık karşılaşır. Isınmak için kullanılan kömür, fuel oil veya odunun yakılması ile ortaya çıkan duman bir çok zaralı kimyasal madde içerir. Otomobil egzoslarıda diğer bir hava kirliliği kaynağıdır. Rüzgarların yetersizliği veya bacalardan çıkan duman çokluğu hava da bu maddelerin oranını yükseltir. Bu maddelerden bazıları sıvılarda eriyebilmekte ve asitleri oluşturmaktadır.
